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Améliorer vos soulevés de terre en un tour de main

Comment améliorer son soulevé de terre en quelques astuces ?

L’astuce la plus simple à mettre en place si vous voulez maximiser votre prise au Soulevé de terre (SDT) et ainsi soulever plus lourd, c’est de modifier votre grip. C’est-à-dire modifier votre prise de mains sur la barre.

ameliorer soulevé de terre

Le Soulevé de Terre

La prise mixte

La prise mixte c’est prendre la barre avec une des paumes de la main vers vous et l’autre vers l’extérieur, autrement dit une en supination et l’autre en pronation. Vous tenez la barre comme si vous deviez tenir une batte de baseball par exemple. Rien que d’appliquer cette prise vous allez voir la différence.

La raison pour laquelle ça fonctionne est quand vous prenez la barre avec une prise normale vos pouces vous trahissent, ils sont les premiers à faiblir.

Car vous avez dans une prise normale 8 doigts d’un coté et seulement 2 de l’autre. Mais en prise mixte vous en avez autant de chaque coté ce qui accroit votre prise et vos pouces ne supportent plus tout le poids seuls.

 

Je n’y arrive pas, ça me gène

Une de des raisons pour lesquels certains peuvent être gênés par la prise au début est parce qu’ils ont tendance à plier légèrement le coude lors du mouvement. Ce qui est à proscrire, vos bras doivent restés tendus durant tout le mouvement. Quand le poids est léger ça va on ne s’en aperçoit pas trop mais c’est quand on commence à monter lourd que l’erreur se paye et il peut y avoir blessures.

Aussi pour éviter cela, vous devez verrouiller vos coudes. Ça n’est pas un exercice de bras ou de biceps, c’est un exercice de hanche : c’est en poussant avec vos jambes et par un mouvement de hanches vers l’avant que la barre va monter.

Le Grip mixte vous fait progresser

Le fait d’utiliser le grip mixte va vous permettre de lever plus lourd en SDT. D’ailleurs vous pouvez voir les progrès en revenant ensuite à un grip normal. Vous êtes capable de lever plus lourd qu’avant. D’ailleurs il est même recommandé d’utiliser une prise normale toujours en début de séance SDT.

Cela est aussi valable pour le squat et le port de la ceinture. Vous squattez avec ceinture pour pousser plus lourd. Mais quand vous tentez de refaire l’exercice sans ceinture vous voyez déjà que vous êtes capable de faire mieux qu’auparavant.

Utiliser un grip normal lors de vos échauffements et ensuite passer à un grip mixte lors de vos exercices pour aller plus lourd. Commencez avec un grip normal, faites vos reps et lorsque cela devient impossible finissez le set en prise normale et ensuite changer de grip pour le set suivant.

Quelle main dessus ? Dessous ?

La plupart des personnes prendront la barre différemment selon s’ils sont droitiers ou gauchers. Un droitier préfèrera en principe prendre la barre main droite paume vers l’extérieur et main gauche paume vers le corps. Mais ca n’est pas toujours le cas, moi par exemple je suis droitier mais je préfère prendre la barre main droite paume vers moi.

Le mieux c’est de tester les 2 positions et voir ou vous êtes le plus à l’aise.

Alterner pour éviter de travailler un coté plus que l’autre ? Ça n’est pas prouvé. Le corps n’est pas parfaitement symétrique donc vous ne risquez pas de sur-développer un coté plus que l’autre en ayant toujours la même prise mixte.

Bien sur ça va vous paraitre un peu bizarre les premières fois. Mais ne faites l’erreur (que j’ai faite aussi ;) ) de vous dire « Ah non je ne suis pas à l’aise ça ne marche pas ».

Entrainez vous avec un grip mixte, ne montez pas lourd au début pour apprendre le bon mouvement et vous verrez que vous ne pourrez plus vous en passez après quelques temps.

Autres astuces

La craie fonctionne aussi plutôt bien pour améliorer vos prises lors de vos soulevés de terre.

N’utilisez pas de straps ou crochets pour vos SDT. Pour ce type d’exercice utiliser des croches ou des straps a tendance à affaiblir votre prise. Plus votre prise sera faible et moins vous serez capable de lever lourd.

Des centaines de power lifters dans le monde sont capable de lever près de 500 kg  sans utiliser de straps rien qu’à la force des mains. Vous imaginez la poigne ensuite.

La prise ferme et la technique de l’irradiation

Vous devez tenir si fermement votre barre que vos doigts en deviennent blanc, c’est une technique utilisée par Pavel Tsatsouline. Nous en avions déjà parler dans l’article dédié au programme de musculation russe. Il s’agit d’accroitre sa force par irradiation nerveuse.

Vola pourquoi : quand vous tenez la barre très fermement, vos avant bras, biceps et épaules vont se contracter plus fort. Plus vous contracter vos muscles et plus vous pouvez soulever lourd. C’est une technique très puissante en SDT.

En conclusion, vous voulez améliorer vos résultats en SDT :

1/ Utiliser la prise mixte : le grip mixte

2/ Utiliser de la craie

3/ Utiliser le principe de l’irradiation

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