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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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A quelle fréquence devons-nous prendre des protéines ?

La fréquence optimale pour la prise de protéines

Il fut un temps où j’étais persuadé qu’il fallait manger des protéines toutes les 2-3 heures sinon l’organisme allait immédiatement puiser ses protéines directement dans mes muscles…(horreur…) …mais ca c’était avant…

J’avais aussi lu qu’il me fallait au moins 200g de protéines par jour (si ce n’est plus) soit environ 40g de protéines 5 fois par jour pour assurer la croissance sinon pas de salut

Mais ce temps là est aussi passé…heureusement…j’espère au moins avec cet article éclairer quelques conscience sur l’apport optimal en protéines et en finir une fois pour toutes avec les dogmes existants

L’absorption des protéines (avec un peu de science)

Lorsque vous mangez des protéines, votre estomac utilise son acide et des enzymes pour les décomposer en blocs de construction, en acides aminés

Ces molécules sont ensuite transportées dans la circulation sanguine par des cellules particulières qui tapissent l’intestin grêle

Ils sont ensuite livrés à diverses parties du corps pour utilisation

Votre intestin grêle ne dispose que d’un certain nombre de cellules de transport, ce qui limite la quantité d’acides aminés qui peut être diffusée dans le sang toutes les heures

Combien de temps met alors notre intestin grêle pour absorber les acides aminés et les délivrer dans notre sang ?

Et bien, cela se produit à des vitesses différentes pour les différents types de protéines

Selon une étude, pour la whey 8 à 10 grammes sont absorbés en une heure, la caséine c’est ~ 6.1 g / h, le soja ~ 3,9 g / h, et l’œuf cuit ~ 2,9 g / h

Ces chiffres ne sont pas encore 100% exacts en raison de la complexité de la mesure de l’absorption des protéines, mais ils donnent déjà un aperçu

Une fois les AA (acides aminés) dans le sang l’organisme les utilise alors pour plein de choses dont la réparation et la croissance. Mais il peut aussi les stocker dans les muscles pour une utilisation future

maximum protein absorption

Les fameux plafonds d’absorption

« Toute la nourriture est digérée en 2 ou 3 heures »  » par conséquent il faut remanger toutes les 2 ou 3 heures »

Bien heureusement le corps ne fonctionne pas ainsi et n’est pas dans le stress permanent de devoir digérer la nourriture le plus rapidement possible

L’organisme peut ainsi réguler efficacement la vitesse à laquelle les protéines sont digérées en fonction de ses besoins

protein absorption limit

L’intérêt des études

On ne eut pas toujours se fier aux études pour affirmer sans concession les choses

Par exemple on a étudié l’évolution de la masse musculaire de personnes qui pratiquaient le Jeune Intermittent ( 1 repas par jour ) et on a prouvé qu’il n’y avait aucune perte de masse musculaire tant que l’apport en protéines et en calories était suffisant dans la journée

Une autre étude a prouvé par exemple que consommer plus de 20g de protéines par prise n’avait aucun effet sur la croissance musculaire

Cependant cela ne s’applique pas à tous le monde cela dépend encore de plein d’autres facteurs (hormones, age, activité, masse musculaire) – l’étude tend à indiquer simplement que 20g par prise serait un minimum

Ce qu’il faut retenir

Il est difficile de mettre un plafond sur la capacité du corps à absorber les protéines – heureusement pour nous notre organisme est une formidable machine intelligente

Toutefois si nous devions emmètre une recommandation une quantité « idéale » de protéines à absorber par repas ca serait de 20 à 30g par prise - ajouter à cela que même si vous en consommer plus le surplus n’ira pas « directement » dans les urines (comme certains l’ont affirmé ou le pensent encore) – l’organisme saura en faire usage avant d’arriver à ce stade

Toutefois il n’est guère nécessaire de surconsommer des protéines pour accroître sa masse musculaire – au-delà de 160g par jour (qq soit le poids de la personne mais là je parle de qqun qui dépasse déjà les 100kg et qui bien sur s’entraine sans drogues)  il n’y a de mon point de vue aucun intérêt

En ce qui concerne la fréquence vous n’avez pas non plus à vous forcer à manger toutes les 2 ou 3 heures pour éviter le « KATABOLYSM… » car ca n’arrivera pas (dès la 4ième heure..ni la 5ième..)

Le tout est d’avoir un apport suffisant de protéines sur la journée

Merci d’avoir lu cet article, Laissez-moi vos avis et commentaires ci-dessous ca me fera toujours plaisir (Vince)

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Catégorie : NUTRITION
  • N a dit :

    J’y crois moyen, ca voudrait dire que l’on peut consommer dès le reveil nos 160g de prot, et le corps va les assimiler progressivement à hauteur de 6g/h ? (CF le passage sur le F-I)

    Les repas toutes les 3H.. ce ne sont pas des crack… surtout pour une prise de masse

  • BigtimePlayer a dit :

    MERCI. Enfin un article censé sur le sujet. Pour completer votre article, il est intérressant de souligner que les chiffres astronomiques avancées de 2 à 3 grammes de prot. par kg sont communiqués par des soit-disant culturistes naturels TOUS sponsorisés par des grandes marques de complements alimentaires.
    Qui n’ont qu’un seul but, prendre votre argent par tout les moyens meme en utilisant des arguments basés sur aucunes etudes scientifiques…
    En conclusion ne soyez pas naïf !

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