LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

7 REGLES SIMPLES A SUIVRE POUR BIEN SE NOURRIR ET CONSTRUIRE DU MUSCLE

7 règles nourrir construire du muscle

7 règles pour se nourrir et construire du muscle

Ce que vous mangez quotidiennement détermine tout ce que vous pouvez imaginer en relation avec votre corps … votre santé, votre énergie, votre performance sportive …

Ces 7 règles simples sont ici pour vous donner un petit coup de pouce dans la bonne direction et rendre les choses un peu plus faciles pour vous dans vos propres choix quotidiens. Au bas de la liste, j’ai également inclus quelques bons livres à acquérir, si vous souhaitez pousser plus loin votre savoir dans ce domaine.

Règle n ° 1 – Dégager les aliments transformés

Beaucoup de pseudo-aliments transformés n’étaient pas là il y a 50 ans. La nourriture était plus «naturelle» à l’époque et c’est vers ce type de nourriture qu’il faut se tourner. Cela signifie essentiellement de choisir des aliments qui sont les moins transformés possible donc le plus proche de leur état naturel. Remarquez que je n’ai pas dit «ne pas manger» … ce qui m’amène à la règle n ° 2 …

Règle n ° 2 – Pas d’ultimatums alimentaires

pizza

Le moment où vous dites «je pourrais jamais remanger de la pizza à nouveau », vous serez immédiatement en train de penser à combien une bonne pizza va vous manquez. C’est comme dire à quelqu’un de ne pas penser à une femme (ou un homme) sexy … oops vous venez de le faire, non :) . Même idée avec la nourriture. C’est pourquoi je ne me dis jamais je ne pourrai jamais avoir quelque chose … si j’ai un but précis et que la nourriture n’est pas là pour m’aider à l’atteindre, je me dis juste que ce n’est pas sur ma liste pour le moment et que je pourrais peut être l’avoir plus tard. Pas de problème. NB : les pizzas mangez-en pendant vos « cheat days », les jours de triche, indispensable dans tout bon plan de nutrition.

Règle n ° 3 – Ne pas laisser trop d’indésirables dans la maison

Ok quelques sucreries à la maison « pour les enfants » ca va. Mais quand vous faites vos courses éviter d’en prendre pour vous.
La règle est simple s’il y en a pas dans la maison on en mangera, par contre s’il y en a quelque part la tentation sera grande..donc soyez avisé

Règle n ° 4 – Des repas simples pour faciliter votre digestion

repas simple

Plus vous mangez d’aliments différents en un seul repas, plus il vous sera difficile de digérer. Les différents aliments et les nutriments nécessitent différentes enzymes pour être digérés … en combinant trop d’aliments dans un repas, vous surcharger votre système digestif et le rendez moins efficace.

Si vous rencontrez souvent des problèmes digestifs quand vous mangez, essayez quelque chose de radical et de manger un seul aliment par repas et voir ce qui se passe. Ceci est particulièrement vrai pour les fruits et les produits laitiers. Les fruits sont meilleurs mangés séparément.

Règle n ° 5 – Manger 6 repas par jour …ou pas

Que des «petits repas fréquents » règle que vous connaissez peut-être est en fait basée sur une étude qui a montré une très légère augmentation du taux métabolique quand une personne mange un repas. Cette pratique a évolué dans l’idée que manger un tas de petits repas aide à augmenter la perte de graisse et l’utilisation des nutriments, mais aussi a assurer un apport régulier en protéine au corps afin de construire du muscle.

Toutefois … aucune étude n’a jamais confirmé qu’il est plus efficace de manger 6 petits repas plutôt que 3 gros repas (ou même 2!) en termes de résultats.

Pour ma part je pratique cette méthode de manger régulièrement 5 à 6 repas par jour notamment des repas contenant une certaine quantité de protéines, je suis satisfait du résultat. C’est un conseil que j’avais appris de Scooby (article en anglais) et qui marche plutôt bien.

MAJ 03/03/2014 : aujourd’hui j’ai changé mode d’alimentation, j’évolue entre 2 et 4 repas par jour (en comptant les snacks), dont 1 moyen et 1 gros.

Règle n ° 6 – Essayez de manger sainement autant que possible

  • Mangez des legumes en quantité tous les jours
  • Manger le plus possible des aliments crus ou peu cuits (vapeur)
  • Manger au moins 1.5g à 2g de proteines par kg si vous voulez prendre du muscle
  • Mangez équilibré (glucides, protides, lipides)
  • Moins de 25% de vos calories doivent provenir de vos graisses et ne mangez que des bonnes graisses (noix, olives, avocats)
  • Mangez des fibres légumes, céréales completes avec un indice glycémique faible
  • Supprimez sucres simples (sucre, alcool, produits à base de farine blanche)
  • Mangez des omégas 3 ( graines de lin, saumon, sardines, thon en sont de bonnes sources) Pour ma part j’ai découvert l’huile de perilla je vous en parlerai dans un article dédié
  • Buvez beaucoup d’eau tous les jours, un apport d’eau suffisant peut vous faire progresser et accroitre votre capacité d’entrainement de 20%

Règle n ° 7 – Prendre des suppléments intelligemment

Je juge les suppléments principalement sur leurs valeurs nutritives, pas sur la puissance de leur marketing notamment sur internet…. Les suppléments que je prends sont là pour aider à soutenir ma stratégie nutritionnelle, et pas pour jouer avec ma santé et mon équilibre physiologique.

Ainsi pour le moment et compte tenu de mes objectifs à ce jour j’ai choisi de prendre des multivitamines, des protéines, des minéraux, des compléments en omégas 3, de la L-glutamine et c’est tout.

Une question ?

Est-ce que ces règles vous inspirent ? 

Pensez-vous pouvoir vous y tenir ?

Parlons en ci-dessous…

Profitez-en car c’est le bon moment pour vous fixer des objectifs pour l’année à venir ;-)

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : NUTRITION
  • Charly a dit :

    Salut Vince, j’ai 14 ans je fais 3entrainement de rugby par demain plus matchs. Je mesure 1,80m pour 76kg. J’aimerai perdre du ventre puis prend des pecs, des abdos, des bras et des cuisses. Je m’alimente mal mais depuis 2semaine j’essaie de faire attention. Bref aurais-tu des conseils à me donné s’il te plait? Merci

    Ps: est ce que quand je rentre du collège je peux goûter des gâteaux ou non ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, évites les gateaux deja, fais en sorte que ton apport en protéines soit suffisant, manges plus de legumes et de fruits frais, bois beaucoup d’eau , entraines-toi avec intensité, dors bien 8h par jour, et vu ton age ca sera suffisant

  • Lora a dit :

    Bonjour, cela fait un moment que je veux commencer le sport, non pas pour maigrir car je me trouve déja assez maigre mais pour prendre du muscle, a certains endroits comme le ventre les fesses les mollets c’est « flasque » je voudrais raffermir le fessier aussi pour essayer de lui donner une bonne forme. Je ne sais pas par ou commencer ni comment m’y prendre!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Lora, je t’explique tout dans ma formation ELITE : http://membres.lifebodybuilding.com/smbcp2/ – 3 mois suffiront pour commencer ensuite tu pourras choisir de continuer selon tes objectifs , Vince

  • corsicadidi a dit :

    bonjour je voudrais perdre un peux de ventre sans perdre en muscle. je fais 4 entrainements dans une salle de muscu par semaine . je prends des check de proteine mais le souci viens biensur de mon alimentation. je voudrais si possible une higiene alimentaire pour prendre en volume mais sans trop de ventre si possible .
    merci

  • Nocto62100 a dit :

    Salut vin j’ai 17 ans et je pèse dans les 60 kil ou un peu moin je fait 1M 80 tu pourrais me donner des conseils pour la nourriture s’il te plaît? Je cxompte me mettre à la musculation car ma forme diminu je mange très mal style américain je fait plu de sport pendant 1 ans j’aimerais vraiment me prendre en main !
    Merci !

  • Dubois a dit :

    Bonsoir voilà je commence le body depuis 3 bonne mois je mange ,beaucoup mes je prend rien en poids je mesure 1,74 pour 52kg si vous savez m´aider pour un programme pour prendre du poids

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, et absolument je peux t’aider, envoies moi directement un mail sur ma boite : lifebodybuilding@gmail.com et te dirais comment on peut procéder a+ Vince.

  • toufik a dit :

    Bonjour je lis vos articles et je dois avouer qu ils me plaisent beaucoup. Je debute en musculation et je souhaiterais aboir quelques conseils concernant la nutrition et pourquoi pas un programme d’entraînement.
    Cordialement.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut à toi, envoies moi un mail avec tes objectifs sur ma boite à lifebodybuilding@gmail.com et on en discute a++ Vince.

  • thomasson Karl a dit :

    salut Vince,
    ayant suivi une sleeve,suite à cela j’ai fais plusieurs programmes d’entrainement depuis presque 2 ans mais là… je stagne…
    pourrais tu m’aider sur l’alimentation cibler le meilleur car je ne peut pas trop manger et l’entrainement…
    mais je ne sais pas si tu te rappelles,mais au début, tes conseils m’ont bien aidé, que du bonheur…maintenant il faut passer à l’étape sup…
    merci Vince pour ton retour…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Karl oui je me rappelle tres bien. Pour l’alimentation ou penses tu que ton probleme soit exactement pour que je puisse t’aider, choix des aliments, determination des qtés calories, timing,…? on peut en parler via mail tu as mon adresse : lifebodybuilding@gmail.com

  • Nawel a dit :

    Bonjour,

    je suis une femme j’ai 23 ans et je souhaite me muscler (finement pas gros) et je souhaite adapter mon alimentation mais j’avoue être perdu avec tout ce que je lis sur internet ! je fais du sport tous les jours 1h, j’altèrne cardio, renforcement musculaire (surtout jambe, et aussi abdos et fessiers) et je souhaite être bien dessiné perdre un peu de graisse même si je suis pas « grosse ». Je mesure 1m72 pour 56kg je crois (ça fait très longtemps que je ne me pèse plus, surtout depuis que je fais beaucoup de sport, tous les jours depuis novembre)
    Pourriez-vous s’il vous plait me conseiller un programme nutritionnel à suivre pour atteindre ces objectifs ? me muslcer et perdre un tout petit peu en graisse (surtout cuisse)
    Je vous en remercie beaucoup d’avance.

    Nawel

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Nawel oui pas de probleme je pourrais t’aider, n’hesites pas à m’envoyer un pti mail sur ma boite en direct, on voit ca ensemble : lifebodybuilding@gmail.com , a+ Vince

  • lilou a dit :

    Salut Vince,

    ça fait un moment que je voulais te demander si il serait possible de me faire un programme d’alimentation. Je ne sais pas comment faire, j’essai de perdre de la graisse mais il faut avouer que c’est difficile car j’ai souvent faim. Je fais 1m80 pour 77 kg, je voudrais sécher et descendre a 73 kg, tout en conservant mon muscle que j’ai gagné en travaillant dur en salle. j’ai 3 entraînements de muscu par semaine et 3 séances de cardio. Le réel soucis c’est l’alimentation, si tu pourrais m’aider.

    Cordialement.

    Ps: Merci encore pour ce site

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Lilou, envoies moi sur ma boite mail (lifebodybuilding@gmail.com) ton alimentation type actuelle (tous les repas et snack d’une journée par exple) et on en parle ok. V.

  • hamid gachi a dit :

    est ce que je peut manger des fruits juste apres les repas ?
    merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui

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