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7 erreurs en musculation à ne plus commettre pour gagner de la force

Rendez votre séance de musculation plus efficace que jamais

Voici un article décrivant les erreurs en musculation les plus courantes. Cet article risque peut être d’être sujet à polémique mais je vous invite alors à me faire part de vos commentaires à la fin de celui-ci. Ceci dit j’ai commis certaines de ces erreurs moi aussi et je tente aujourd’hui de les corriger une à une en expérimentant de nouvelles choses.  Utilisez cet article comme une liste de contrôle qui pourrait vous aider à un moment vous êtes coincé, ou par exemple lorsque vous sentez que vous êtes en train de stagner depuis quelques semaines. Changez les choses et vous verrez que les choses changeront.

Les erreurs en musculation que vous pouvez éviter

erreurs en musculation

La plupart des routines typiques vu en salle de gym sont des routines d’influence « bodybuilding ». Ce que je veux dire par là c’est le but de ces exercices est avant tout de prendre du muscle, ou de la masse pour certains. L’un des fondamentaux est la surcharge progressive en utilisant des poids de plus en plus lourds… mais comme la fatigue arrive aussi le résultat est la dégradation musculaire.

« Stresser le muscle » jusqu’à la fatigue est idéal pour la construction de masse, mais une stratégie terrible pour les gains de force à long terme.

L’entrainement de force a un but totalement différent. En énumérant ces erreurs, je vous propose d’acquérir une meilleure compréhension des concepts fondamentaux pour gagner en force.

Erreur # 1: Aller jusqu’à l’échec 

Faire ses exercices jusqu’à l’échec peut être efficace à court terme. Vous pouvez devenir plus fort pendant quelques semaines, voire quelques mois, mais ces gains de force viendront à stagner à un moment donné. Le problème des séries à l’échec, c’est qu’il envoie une information négative à votre système nerveux. La prochaine fois que vous essaierez de soulever du poids, vos impulsions nerveuses ne seront pas assez puissantes pour dire à vos muscles de se contracter plus. Cela provoque des contractions plus faibles et du coup vous finissez par stagner.

Erreur # 2: Trop de reps pas assez de tension

Le problème de faire plus de 5 reps, c’est que vous envoyez de nombreux signaux faibles à vos muscles plutôt que de leurs envoyer peu de signaux mais forts. Ces impulsions faibles finiront par fatiguer le muscle, sans générer beaucoup de tension musculaire. Le but de l’entraînement en force est le contraire : beaucoup de tension sans fatigue. Ceci est accompli en 5 reps plus ou moins.

Erreur # 3: S’échauffer avec trop de sets 

C’est peut-être l’erreur la plus commune de toutes. Il ne sert à rien de faire 3 sets de 15 reps à vide en échauffement puis 1 set de 3 reps avec 100 kg. Il est préférable de faire vos sets échauffement avec 3 répétitions aussi et monter le poids. Vous donnez à votre système nerveux les signaux indiquant qu’une charge lourde se prépare.

Au moment où les poids lourds sont là, votre système nerveux va coopérer en envoyant une impulsion plus forte que la normale à vos muscles. Les 2-3 sets faciles d’échauffement sont utilisés pour obtenir ces impulsions nerveuses qui préparent à la charge…

Erreur # 4: Pas assez de repos entre les séries

Il vous faut du repos entre les séries. Mais pour éviter que votre séance dure trop longtemps , ne prenez pas ou peu de repos dans les premières séries, et prenant plus pour les sets de fin ou les sets où les charge seront vraiment lourdes. encore une fois la stratégie ici est différente de celle utilisée en bodybuilding, pour développer la force le muscle ne doit pas être fatigué.

Erreur # 5: Ne pas faire de pause entre les reps

Une technique de musculation commune consiste à effectuer des répétitions sans pause ni en haut ou ni bas. On enchaine les mouvements sans faire de peite pause d’une à, 2 seconde afin de donner l’effet de pompe au muscle et de le fatiguer. Pour l’entrainement de force essayez de faire une pause entre les reps juste pour permettre à votre système nerveux d’être plus performant afin d’envoyer le meilleur influx à la répétition suivante.

Erreur # 6: S’étirer entre les séries 

Ne le faites pas lors de vos exercices de force.

Erreur # 7: Lever les poids trop vite 

Soulever un poids à des vitesses élevées étire le muscle et les tendons. Le problème c’est qu’une fois habitué à cela vos tendons sont étirés à leur maximum et vous êtes limité dans vos exercices. C’est souvent une des causes pour lesquelles on plafonne à un certain moment. Faites plutôt vos mouvements avec précision et contrôle et vous aurez de meilleurs résultats.

En conclusion vous aurez compris que gagner en force sans forcément ajouter de la taille aux muscles est possible sous certaines conditions , ou dirais-je plutôt certaines modifications de nos habitudes d’exercices. Ce type de méthode est à mon avis un des plus courts chemins vers la recherche de masse maigre et de définition.

Alors donnez un aspect tranché à vos muscles et corriger vos erreurs !

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  • sagopa a dit :

    pas mal ton site en l’occurence tout ce que tu énumères s’applique pour travail en force pure mais contrairement à mon programme type volume musculaire ( trisset, bisset, pyramidale )le but est justement de fatigué un maximum le muscle en minimum de temps pou avoir une meilleure contraction et développer plus de tissus musculaires

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