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7 alternatives au Squat Arrière

ALTERNATIVES AU BACK SQUAT (SQUAT ARRIERE)

alternatives au squat arrière 2

Certains n’aiment pas le Back Squat ou Squat arrière il faut bien se l’avouer, c’est pas facile, c’est très technique, on peut monter lourd mais les erreurs ne pardonnent pas, bas du dos et genoux sont les premiers à en souffrir.

Et si il y avait de bonnes alternatives au Back Squat ?

Et il y en a, les voici.

1. Le Goblet Squat

Un de mes préférés. Le Goblet squat est une très bonne alternative au squat arrière pour 2 raisons, le poids utilisé plus léger et le mouvement en lui-même plus naturel pour la plupart d’entre nous. Comme vous ne pouvez monter lourd ici, focalisez-vous sur plus de volume et des reps dans l’amplitude 15-25. NB : avec un haltère de 45/50kg c’est déjà pas mal si vous pouvez monter jusqu’à 3 sets de 25. Vous sentirez vos quads, garanti.

Voici une vidéo pour le mouvement :

Une alternative intéressante aussi est le squat au poids de corps quand on est en déplacement ou on a pas de matériel ça peut être utile. A ne pas sous-estimer car très bon pour entrainer la mobilité notamment des hanches et aussi le cardio.

2. Le Front Squat

Personnellement j’ai toujours été plus à l’aise avec le front squat qu’avec le back squat, va savoir pourquoi c’est venu plus naturellement. Et quand vous faites un mouvement naturellement vous le faites toujours avec plus de performance. Le front squat est assez facile à exécuter il faut juste faire attention à bien pointer les coudes vers le haut et le torse bien droit pour ne pas basculer vers l’avant. Le reste ça suit.

LA démo :

3. Le ZERCHER SQUAT

Encore une bonne alternative au back squat et peu connu, ce type de squat (avant) consiste à placer la barre dans le creux de ses bras niveau des coudes. Pour initier le mouvement, soit vous démarrer avec la barre sur le rack niveau taille puis récupérer la barre et vous monter, soit vous utilisez cette méthode :

4. Squat BULGARE

Le squat bulgare travaille bien les quadriceps mais en plus il met l’accent sur les fessiers (très intéressant si c’est votre objectif …entre autre)

5. Les steps-ups

Un exo assez fun et qui bosse en plus le cardio. La difficulté c’est de trouver un support assez haut pour que le genou soit bien plié en position haute pour « générer » l’effort.

Demo :

6. Les fentes

Bon vous devez les connaitre soit les fentes marchées soit les fentes sur place mais avec une charge plus lourde. Vous pouvez les faire en normal ou en inversé en ramenant la jambe derrière.

7. Les machines : la presse, le hack squat

Excellent aussi pour développer les quads, les mollets, avec ces 2 grands classiques vous ne pouvez pas vous tromper et pour la masse c’est parfait.

Voilà si vous n’êtes pas fan du Squat arrière ou si vous avez des soucis de dos ou de genoux j’espère que ces alternatives sauront vous aider à « quand même » planifier au moins une journée (voire 2) Jambes dans votre semaine d’entrainement.

Comme disent les ricains « Dont’ skip leg day »

alternatives au squat arrière

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Catégorie : EXERCICES, QUADRICEPS
  • lapointe stephane a dit :

    Bonjour Vince,ton site est super…Je suis de Montréal,Canada et Je me remet a l entrainemement a 48 ans a la maison et j ai machine complete NORTHERN LIGHT avec poulies et poids,et banc &barres et je suis ectomorphe a 190 lbs 5pied 11 et j aimerais avoir tes conseils pour DEVELOPPER et prendre de la MASSE au niveau des quads et mollets surtout.J aimerais que tu me conseille le nombre de fois par semaine car je veut vraiment mettre le focus la dessus.Je sais que l endurance sera presente mais je recherche surtout la prise de MASSE(si c est possible)Merci a l avance…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Stephane , envoie moi un mail à mon adresse : lifebodybuilding@gmail.com et on en parle je te dirais comment on peut proceder a+ , Vince

  • matth a dit :

    Dis moi elle est truquée la dernière photo où il a vraiment des cannes comme ça ????

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      yep c’est un photoshop sûr mais pas de moi lol

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