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5 techniques pour bien bosser le biceps intérieur

Comment bien travailler le biceps intérieur ?

Vous le savez déjà si vous suivez le blog et notamment cet article le biceps comporte 2 portions qu’il faut travailler équitablement, une courte et une longue. La portion courte est le biceps intérieur (coté pecs) appelé aussi chef court.

Pour travailler l’une ou l’autre des portions l’une des techniques est de varier la position des mains sur la barre (quand vous utilisez une barre). L’autre c’est de varier la position des coudes : sur le coté ou devant vous.

exercices biceps interieurQuand vous utilisez des haltères selon qu’elles soient positionnées de coté ou devant vous (comme au curl pupitre) vous travaillerez plus l’une ou l’autre des têtes : de coté ça sera la portion longue, devant vous la portion courte.

Lorsque vous travaillez « position des mains niveau épaules » alors vous travaillez plus ou moins de la même façon les 2 portions. Donc position des coudes et position des mains sont les clés d’un bon développement uniforme des biceps.

Les bonnes règles à suivre pour le développement des biceps

1/ Entrainez votre biceps souvent

biceps intérieur exercicesLes biceps sont des petits muscles ils récupèrent vite contrairement au dos ou aux jambes. Vous pouvez les travailler souvent : tous les jours, un jour sur 2, 2 jours ON puis un jour OFF sont des options intéressantes.

Rappelez-vous que lorsque vous travaillez le dos vous sollicitez beaucoup les biceps dans différents exercices, tirage, rowing…C’est pour cela que les gens couplent souvent le dos avec les biceps, en isolation en fin de séance. Mais sachez que ça ne doit pas être systématique surtout si vous travaillez régulièrement en full body (tous le corps).

Ce qu’il faut faire c’est considérer les gros exos pour le dos comme des exos de masse pour le biceps et ensuite vous faites des exos d’isolation comme le curl barre, pupitre ou câble.

AStuce : quand vous faites un curl barre prenez toujours une prise légèrement supérieure aux épaules pour mettre un peu plus l’accent sur le chef court (c’est ce qui donne sa masse au biceps)

2/ Un jour spécial « Bras »

exercices biceps interieurDe temps en temps faites vous dans votre programme un jour spécial « bras » sur au moins 3 semaines.

Durant cette session vous bosserez les biceps, les triceps et les avant-bras. Cela vous donnera dans une séance d’une heure plus de temps pour mettre l’accent sur vos biceps et vos biceps ne seront surtout pas préfatigués des exos « dos ».

3/ Commencez par des exos « masse »

Surtout ceux qui mettent l’accent sur le chef court. Cela peut être du tirage frontal prise supination, ou des chin-ups ou un curl barre debout. Avec le curl barre debout vous pouvez mettre plus de poids, tricher un peu mais dans ce cas concentrez-vous sur la phase négative cela fait une grande différence.

Pour le schéma, vous pouvez utiliser le 10 sets de 3-4 reps ou 4-5 sets de 10-12 reps (toujours échec positif à la dernière rep)

4/ Donner priorité au chef court et variez les exos

Commencez par ces exos pour travailler en priorité le chef court : curl pupitre prise large, curl câble barre droite ou EZ prise large. Rappelez-vous le chef court c’est lui qui donne le volume au biceps.

Puis variez : curl pupitre à un bras haltère et assis, et faites aussi du curl pupitre mais debout ce qui va vous donner une toute autre sensation sur vos biceps.

5/ Dépasser l’échec musculaire

Vous arrêtez après l’échec musculaire peut parfois ne pas suffire. Aussi essayez de dépasser l’échec musculaire en réalisant 2 sets de plus. Utilisez ce schéma très spécial que j’utilise dans mes entrainements : faire 1 set de 13 reps, puis 6 secondes de repos, puis 7 reps, 6 secondes de repos et finissez par 4 reps. Reposez-vous 45 secondes puis recommencez le cycle une fois.biceps intérieur exercices

Toute la stratégie repose dans le choix judicieux de la charge, la 13ième rep doit vous mener à un échec musculaire forcé pour excès d’acide lactique (brûlure ressentie). Si vous pouvez faire votre 13ieme rep sans être forcé de poser le poids c’est que c’est trop léger, augmentez la charge.

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Catégorie : BICEPS, EXERCICES
  • xavier a dit :

    Merci pour ce blog vince! J’ai débuté la muscu chez moi en octobre 2014 pour garder la forme en hiver, je suis cycliste à la base. Grâce à ce blog,c’est devenu une passion. Merci
    .

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci Xavier, c’est sympa bienvenue dans la communauté :) , et bonne progression alors

  • Freeletics a dit :

    Super article, merci pour les bons conseils :)

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