LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

3 techniques éprouvées pour augmenter votre force

 AUGMENTER SA FORCE

Lorsque vous atteignez un certain niveau d’expérience vous êtes capable de « designer » votre propre programme de musculation. Et ce programme ne sera jamais figé dans le temps, il évoluera constamment et vous l’affinerez selon vos envies du moment et/ou selon vos objectifs à court moyen terme.

« C’est là où vous ferez vos meilleurs gains en terme de force et de croissance musculaire. »

augmenter sa force denis cyplenkov

FORT COMME CYPLENKOV ?

Avec ça en tête voici 3 techniques éprouvées pour augmenter votre force.

1. Programme 5 x 5

Les programmes 5 x 5 fonctionnent vraiment. Et ils marchent pour les débutants et intermédiaires sans problème.

Vous ne connaissez peut-etre pas Brad Gillingham qui a remporté les IPF World Championships (championnats de POWERLIFTING) et réalisé un soulevé de terre de 900lbs soit près de 408 kg.

Avec quelle technique d’entrainement selon vous ? Principalement du 5X5.

LA TECHNIQUE POUR PROGRESSER EN 5X5

1. Choisissez un poids avec lequel vous êtes capable de faire 3 reps env.

2. A chaque session, rajoutez une rep et allez jusqu’à 5 sets de 4 reps

3. Rajoutez une rep toujours avec ce poids et tentez le 5X5

4. Une fois réussi, augmentez la charge, Simple, EFFICACE !

2. Programme 3 x 3

La technique du 5X5 vous donne force et un peu de muscles. En passant au 3X3 c’est principalement la force que vous allez viser. Vous stimulerez également bien plus votre système nerveux central, berceau de votre force.

1. Choisissiez cette fois un poids avec lequel vous êtes capable de faire 3 sets de 2 reps, faites vos 3 sets et passer à autre chose

2. A la session suivante, avec ce même poids vous faites 3 reps le premier set, puis 2 sets de 2 reps

3. Et vous continuez ainsi à chaque séance jusqu’à arriver à 3 sets de 3 reps, et ensuite vous augmenter la charge et recommencez le processus.

augmenter sa force 2

CYPLENKOV BICEPS

3. Faîtes des Cycles

1. Vous pouvez par exemple pendant toute une semaine travaillez au 5X5 ou au 3X3 avec comme objectif de passer un nouveau cap niveau poids. La semaine suivante vous changer de programme reprenez l’un de vos meilleurs programmes pendant 3 semaines vous ne revenez plus sur le 5X5 – 3X3, puis à la 5ième semaine vous repartez sur du 5X5 et bien sur vous augmentez vos charges.

Autre option : une semaine vous faites un 5X5, semaine suivante votre programme normal, puis une semaine de 3X3 puis la semaine suivante programme normal, et vous alternez ainsi pendant 6 semaines.

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Guy Therrrien a dit :

    J’ai abandonné la pétanque voila huit ans après quatre tendinites et une déchirure du tendon au bras utilisé pour lancer les boules.

    À près de 77 ans, je suis revenu à la pétanque mais je dois absolument renforcer mon bras droit pour tirer des boules au fer à plus de huit mètres.

    Plus jeune j’ai fais des exercices de musculation. Mon but principal est la catégorie Force, mais la musculation suis de près.

    J’ai commencé un entrainement à la maison le mois passé. Je dois m’abstenir de ne pas trop m’entrainer!

    Vos conseils sont bienvenues

    Guy

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Guy, bienvenue sur le blog, bien n’hésites pas à me contacter via ma boite mail perso : lifebodybuilding@gmail.com on en discute, Vince.

  • bilel a dit :

    le régime 4*4
    nombre de séries 12,10,8,6 avec max de charge merci de nous donner votre avis

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      4X4 c’est 4 séries de 4 reps ou 4 exos 4 séries et de 12 à 6 reps ? tu peux preciser ? a+

  • Blondiaux a dit :

    Salut Vince,
    Comment vas tu? je n’ai pas reçu de news depuis un moment. Je suis en manque total. Je te souhaite une bonne journée et de bonne fêtes de fin d’année.
    Cédric.

  • matth a dit :

    salut vince je pense que le 5X5 et le 3X3 sont d’excellent protocoles mais a mon avis il faut au moins 2 exos par groupes musculaires

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Matt, pourquoi pas je penbse que ces classiques on peut les affiner à notre manière et ca marche très bien

  • CaptSpaulding83 a dit :

    Y aussi le programme de Bill Starr avec le même principe du 5X5(Squat,DC,soulevé terre pour les mouvement centraux puis vient se greffer les Dips,traction,curl barre,triceps barre front. Tenu 5 semaines avec un résultat sur la force extra)
    La méthode(cube training) de Bandon Lilly n’est pas mal aussi :)

    Les tirages et autres machines guidées sont devenu,après 7ans de muscu, très très ennuyeux. J’ai retrouvé le chalenge de « péter » des barres grâce a ces entrainements de powerlifter.

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*