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18 exercices qui fonctionnent très bien en superset

Une sélection des meilleurs exercices en superset

La technique des supersets est une très bonne technique que vous pouvez utilisez de temps à autre lors de vos sessions d’entrainement. De plus avec cette technique vous pouvez maximiser votre temps d’entrainement en travaillant beaucoup plus de muscles en une seule session.

superset les meilleurs exercices

SUPERSETS LES BONS COMBOS

Les supersets vous permettent de faire plus de travail en associant 2 exercices l’un après l’autre, bien souvent il s‘agit d’exercices travaillant des groupes musculaires opposés, mais pas que.

Avec cette technique vous limitez les temps de repos car il n’y en a pas entre ces 2 exos. Accordez-vous juste 1mn entre 2 sets.

Vous pouvez donc enchainer 2 exos engageant 2 groupes musculaires opposés, mais vous pouvez aussi engagez 2 groupes musculaires différents. Par exemple ca peut être un exo pecs suivi d’un exo jambes, un développé couché suivi d’un squat. Le plus souvent les gens ont tendance à engager les muscles opposés ils y trouvent une bien meilleure sensation. Ce que je fais moi aussi, mais j’aime aussi varier.

Un autre grand intérêt des supersets surtout en salle de gym c’est que vous pouvez utiliser le même équipement ou le même espace pour travailler vos 2 groupes musculaires. Ce qui vous fait gagner du temps à « ne pas aller chercher ou attendre une machine de libre ou un banc libre ».

Voici 9 exemples de supersets qui marchent bien ensemble.

1. Pompes et Rowing inversé

Vous travaillez les strictement les muscles opposés pecs et trapèzes. Utilisez une Smith machine placer la barre à votre hauteur de travail.

Faites un set de pompes sur la barre puis placer vous en dessous pour enchainer avec un set de rowing inversé. Faites 3 sets de 12 reps chaque exo.

2. Développé haltère incliné et Rowing 2 bras sur banc incliné

Vous travaillez là les pecs (portion claviculaire) et les grands dorsaux sur un banc incliné. Une fois votre développé effectué, retournez vous poitrine contre le banc et enchainez par des rowings 2 bras, coudes près du corps veillez à bien cibler le bas des dorsaux. Faites 3 sets de 12 reps chaque exo.

3. Développé haltères assis et Pullover

Entrainez vos muscles verticalement et horizontalement. Choisissez une paire d’haltères pour le développé assis et un autre haltère spécialement pour le pullover. Faites 3 sets de 12 reps chaque exo.

4. Chin-Ups et Dev. couché prise serré

Pour bosser les biceps et triceps en superset. En complément les pecs et le dos travaillent aussi. Faites 3 sets de 12 reps chaque exo.

Autre option : trouvez-vous un banc pour le Développé prise serrée et amenez avec vous une paire d’haltères pour des séries de curl alterné. Ce combo est excellent pour se muscler efficacement.

 5. Rowings aux câbles

Utilisez ici un câble. Placez-le à hauteur de poitrine environ. Enchainez un mouvement de rowing un bras, puis un mouvement de développer en vous retournant. Utilisez un poids léger si nécessaire car ici il ne faut pas compenser avec d’autres muscles ou sacrifiez la technique. Contractez votre abdomen durant les 2 exercices. Faites 3 sets de 12 reps chaque exo.

6. Squat avant et SDT (soulevé de terre) haltères

Toute la partie inférieure va travailler et de façon complète : les quads, les ischios, les fessiers, les lombaires.

Choisissiez une charge adaptée pas plus de 70% de votre max car il faudra enchainez les 2 exo. La paire d’haltères devra être bien choisie car il vous faudra un minimum de résistance. Je préfère enchainer barre et haltères ici car une barre seule pour les 2 exo n’est pas pratique.

Notez que l’on peut aussi inverser : faire un squat haltères (ou Goblet squat)  suivi d’un SDT barre bien chargé.

Faites 4 sets de 5 reps chaque exo.

7. Elévations latérales + arrière

On qualifiera plutôt ce combo de Biset, il ne va pas travailler des muscles antagonistes mais il vous fera gagner du temps sur votre training Épaules.

Les élévations latérales faites-les assis. Pour les élévations arrières, posez votre torse contre un banc et exécuter le mouvement avec maitrise utilisez un poids léger pour bien ressentir la contraction musculaire.

NB: le combo peut se faire avec haltères ou aux câbles. Faites 3 sets de 12 reps chaque exo.

8. Ecarté machine Pecs / Écarté deltoïdes arrière

Ce combo est facile en utilisant la bonne machine. On la trouve souvent dans les salles de gym. Cette machine permet de travailler les pecs avec un réglage et les deltoïdes arrière avec un autre réglage.

Faites 3 sets de 12 reps chaque exo.

9. Crunch et Superman

Pour renforcer toute votre ceinture abdominale ainsi que vos lombaires.

Alterner un set de crunch maitrisé avec un superman de 40 à 50 secondes chacun.

Pensez de temps en temps à intégrer dans vos sessions une séance unique de supersets ou alors mixer quelques supersets dans votre entrainement habituel ça sera toujours très très bon à prendre.

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  • Ethereal Dante a dit :

    Hello

    J’ajouterai développé haltères(ou barre) / tirage poitrine.

    D’ailleurs, je fais la largeur du dos avec la séance épaules et l’épaisseur du dos seule dans une autre séance (avec un rappel pec), ce qui me permet de faire 2 fois le dos dans la semaine voire 3 si je fais un rappel avec les pec (rowing).

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, tout à fait ca marche aussi :)

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