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12 règles d’or pour le travail des pecs

Les règles d’or pour le travail des pecs

Pour certains rien de plus difficile que de faire grossir leurs pecs et pour d’autres ça marche comme si de rien n’était.

Pour quelles raisons ? certains diront génétiques, d’autres la façon de s’entrainer, c’est peut-être un peu des deux. En tout cas j’ai identifié pour vous quelques bonnes règles à suivre si vous voulez vraiment prendre du volume au niveau des pecs.

12 regles pour les pecs - developpement des pecs

1. Travailler lourd d’abord ensuite isoler

Il n’y a pas vraiment de meilleurs exercices pour les pecs. Chacun d’entre nous devra trouver son « propre » meilleur exercice ou encore mieux « ses » meilleurs exercices. Ça peut aller du DC, ou incliné , barre ou haltères avec les mains en pronation, en supination, face à face…il faut expérimenter les variantes.

Mais une règle subsiste, travaillez d’abord vos mouvements lourds (DC Dev incliné machine barre ou haltère), restez dans le rep range 6-8 reps et ensuite bougez vers des mouvements d’isolation comme le Peck deck ou l’écarté machine (5sets de 10-12 reps).

2. Transgressez la règle 1 de temps en temps

S’il vous prend l’envie de commencer par un écarté machine ou un pull over, allez-y.

3. Ne commencez pas toujours sur le même banc

Le « d’abord le couché ensuite l’incliné et peut être le décliné sur la fin » ca marche pas. Faites des rotations, varier les bancs.

12 règles developpé incliné pecs massifs

4. Toujours se rappeler les fondamentaux de l’hypertrophie

- Du volume, plusieurs sets, plusieurs exos, différents angles

- Allez jusqu’à l’échec positif à chaque fois (mais pas l’échec total sauf peut-être pour le dernier set)

- Choisissiez le bon poids, ni trop lourd ni trop léger, un qui vous permette de faire entre 4-6 et 8 reps selon votre objectif du jour

- une fois arrivé à votre objectif et votre nb de set fixé, ajoutez de la résistance (+ de poids)

5. Protégez vos épaules

En contractant fermement vos omoplates l’une vers l’autre avant chaque début de mouvement. Léger arc en bas du dos et pecs ressortis.

6. Variez l’écartement des mains sur la barre

Avec les mains rapprochées vous ciblez plus l’intérieur des pecs et les triceps

Avec la prise large, l’extérieur des pecs et les épaules.

7. Mais ne laissez pas trop le deltoïde avant faire le boulot

Avec des prises trop souvent trop larges et un banc trop incliné (entre 30° et 45° c’est bien)

8. Pensez à varier l’inclinaison de votre banc

Il n’y a pas que le plat, l’incliné 45 et le décliné, il y a d’autres positions intermédiaires, testez.

9. Ne montez pas trop lourd sur vos mouvements d’isolation

Par exemple en écarté machine ou haltères, si c’est trop lourd vous allez avoir tendance à plier les coudes et du coup enlever de la tension sur vos pecs. Ajustez la charge et visez 5 ou 6 sets de 10-12 reps plutôt sur ces mouvements d’iso.

10. Variez votre schéma d’entrainement

LE « 3 sets de 10 reps » marche bien ok. Mais vous pouvez aussi faire du 4-6 reps en 7-8 sets ou du 12-15 reps en 3-4 sets. Variez de temps à autre, y compris lors d’une même séance, ce qui compte c’est la contraction musculaire, contractez vos muscles en vous concentrant sur cette contraction.

11. Plus de « Pecs Days »

Si les pecs sont votre faiblesse, ne comptez pas les développer avec un entrainement tous les 7 jours, entrainez-les 3 à 4 fois par semaine.

comment avoir de gros pecs ?

12. Intégrez des exos au poids de corps

Les pompes et leurs variantes sont d’excellents choix. Il y a aussi les dips, mais pour certains ca peut poser des problèmes au niveau des épaules. Trouvez ce qui marche pour vous sans sacrifier vos articulations et tendons.

Si vous voyez d’autres règles que vous appliquez et que nous pourrions tous suivre, laissez un pti commentaire ci-dessous. V.

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Catégorie : EXERCICES, PECTORAUX
  • Ryan a dit :

    Si tu débutes tamion c’est préférable de faire des séances full body comme l’a dit Vince.
    3 séances fullbody par semaine c’est pas mal…et si tu sens un retard sur la poitrine, mets simplement les exercices pectoraux en premier.

  • tamion a dit :

    ba j’aimerait bien mais c’est vrai que j’ai les membres longs^^ donc j’ai besoin de beaucoup d’iso :(

  • Titou a dit :

    Bonjour c’est vrai les pompes sont magiques depuis que j’ai inclu une séance par semaine que de pompes en formes de circuit avec des séries de dix avec 30 sec de récup j’ai beaucoup progressé.
    Encore merci Vince pour tes supers conseils,ne change rien…

  • tamion a dit :

    bonjour je voulait savoir si c’était possible de faire ca sur 3 jours ? car je debute mais je sent un retard aux bras et pecs donc le lundi pec triceps epaules mardi jambe mercredi pec triceps trapèzes jeudi dos biceps et vendredi pec triceps epaules. chaque entrainement pec triceps et épaules sont differenst bienssur.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui tu peux par contre si tu debutes je te conseillerais de travailler sur 3 seances tout le corps plutot que de spliter

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