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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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10 facons de booster vos pecs

10 façons de booster la croissance des pecs

Vos pecs ont un peu de mal à prendre malgré tous les efforts consacrés ?

Vous avez tout essayé ou presque, des développés couchés, lourds, légers, des développés inclinés, des déclinés, des écartés, du cable crossover, du peck deck, des pompes, des dips, toutes sortes de programmes (masse, sèche, HIT, force,…) et pourtant vous avez toujours du mal à prendre des pecs.

J’ai découvert pour vous 10 très bonnes infos à suivre pour changer tout ça et peut être alors donner un vrai bon coup de boost au développement de vos pecs.

Suivez le guide c’est Tim Muriello de illpumpyouup.com

Tim est bien placé pour nous donner quelques infos sur le développement des pecs car lui même bien que fort en développé couché, il a toujours eu beaucoup de mal à avoir de gros pecs bien développés.

Et c’est pourtant en changeant « en même temps » un certain nombre de petites choses que le « vrai » changement est apparu et qu’il a commencé à voir ses pecs se développer réellement.

pecs transformation

1. Diminuer le poids et augmenter les reps

Les amplitudes de 6 à 8 reps ne sont pas les plus adaptés pour le développement. Visez plutôt du 12 à 15 reps.

2. Enlever votre dos de l’équation

En contractant vos omoplates et en ressortant vos pecs.

3. Construisez votre routine en PUSH/FLY/PUSH/BURNOUT

C’est à dire en enchainant 4 exercices dans cet ordre : un développé, un écarté, un développé et un exercice pour bruler. Vous pouvez utilisez les machines barre ou haltères. Le dernier exercice il faut viser l’amplitude de 25 reps minimum pour bruler ou l’échec.

Exple: Un développé couché, un écarté machine, un développé incliné, un dips ou des pompes jusqu’à l’échec

4. Limitez votre développé couché

Le développé couché n’est pas l’exercice roi pour développer les pecs, c’est un super mouvement pour la force mais il n’isole pas assez les pecs.

5. Changer vos prises de main

Prise serrée, prise large, prise niveau épaule, testez différentes prises à chaque entrainement.

6. Limitez votre amplitude de mouvement

En développé couché par exemple, une grande amplitude de mouvement notamment vers le haut du mouvement engagent les épaules et les triceps moins les pecs. Jetez un œil à l’amplitude utilisée par le grand Ronnie Coleman

7. N’ayez pas peur des machines

Certaines machines sont parfaites pour isoler les pecs et bien mieux que les haltères ou la barre

Phil Heath's Chest Routine

8. Accélérez sur le « concentrique » et ralentissez sur « l’excentrique »

Exple en développé : lorsque vous poussez, poussez fort et vite, et lorsque vous redescendez faites le avec maitrise et lentement. Lee Haney fait toutes ses reps comme ça.

9. Temps de repos : max 45 secondes

Vous n’êtes pas en powerlifting, mais en bodybuilding, vous n’avez pas besoin de 1mn à 1mn30 de temps de repos.

10. Essayez des trucs de fous

Exple : des 100 reps challenges, des supersets, des drops sets, du HIT ciblés pecs,…

Et vous c’est quoi votre truc pour le développement des pecs, qu’est ce qui a marche pour vous ? Partagez votre expérience ou votre programme en commentaires ci-dessous. Vince

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : EXERCICES, PECTORAUX
  • Aurélien a dit :

    Salut! Les pecs sont pour moi un gros point faible.
    Après avoir essayer beaucoup de chose, il est vrai que cette méthode est très efficace pour l’ordre des exercices.
    Ce qui m’a donné de bonnes sensations jusqu’alors inexistantes, c’est de faire par exemple au DC:
    1 série lourde (6 reps)1min de repos
    1 série plus légère (15 reps)2min de repos
    1 série très lourde (3-4 reps)1 min de repos
    1 série très légère (20-25 reps)
    En commençant bien sur par 2 séries d’échauffement en progressif pour pas se tuer sur la 1ere série lourde.
    Je prends 2min de repos avant une série lourde et 1min avant une série légère pour un max d’intensité !!
    Merci Vince pour ton blog très enrichissant !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, merci pour ton msg, et si tu n’avais fais que des series legeres de 15 à 25 reps aurais-tu eu malgré tout les sensations ?

  • Laurent a dit :

    Bonjour, Vince SUPER Blog ! bien organisé et les articles sont au top ! bravo et merci pour ton travail.

    petite question: je n’ai jamais réussi a développé mes pectoraux , ( 1 ans et demi de fitness )

    aujourd’hui je pratique un sport de combat (thai boxe) 3x par semaine. je prend un mélange de whey et caséin
    2x par jours ( réveil et après mes entrainements.

    Quel conseil pourrais tu me donner pour réussir enfin à les développé car lors de mes entrainements fitness ou à la maison push-up je ne sent que la douleur au niveau de mes triceps sur mes pectauraux aucune sensation de contraction ! au secoure !

    je dispose d’altères et d’un banc de musculation ainsi que d’un TRX

    pourrais tu m’aider ? d’avance Merci

    Laurent

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, je t’ai repondu sur ta boite vu que tu m’avais envoyé aussi ce msg, a+ V.

  • Thomas a dit :

    Superbe article merci pour toute ces infos très enrichissante !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci à toi Thomas, a+

  • Djem a dit :

    Bonjour, Vinc génial blog continue moi ma question c’est je n’arrive pas a éliminé une couche de graisse sur mon ventre quand je diminue mon apport calorique je perd du poids du coup j’ai peur de perdre aussi du muscle c’est vrai quand perdant à ce moment du poids je perds de mes poignet d’amour et de cette graisse au ventre mais pas tous ta fait as tu une solution?? Merci à toi

  • rejean a dit :

    salut vince nouvel approche pour augmenter la resistance de mon chest-epaule travaillee avec des elastiques pour connecter exterieur-haut chest et interieur-epaule au lieu de prendre la machine pec-dec qui pour ma part travaille en pousser les elastique travaille sur les deux sens pourait aider a meilleur concentration les personnes qui ont de la difficulter pour leur chest. j entraine mon gars et je peux t affirmer qu il a une meilleur concentration salut a la prochaine redg

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello l’ami, tout a fait je suis d’accord avec toi c’est excellent aussi pour les pecs/chest (comme on dit chez toi), merci merci pour l’info, a++, V.

  • Nico a dit :

    Aussi pour ceux qui veulent développer leur pectoraux en travaillant lourd mais qui ont des douleurs à l’épaules, le développer couché avec haltères marche vraiment bien. Depuis que j’ai remplacé la barre par les haltères plus de problème d’épaules ! Youhou !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Les halteres ca marche vraiment bien, certains effectivement ne font que ca et ont de tres bons resultats. Le gros avantage des halteres c’est qu’ils font travailler plein de petits muscles stabilisateurs bien moins sollicités avec la barre. Mais la barre permet de monter plus haut en charge.

  • Esposito a dit :

    bonjour a tous je vient de commencer la salle depuis 5 mois est j’ai un grave probléme mon pectoraux gauche et plus developpée que le droit et question repet j’en fait 10 pour 5 serie et travaille 2 muscle par jour et un muscle je le travailler 8 facon difenrentte ese une bon debut pour un debutant ? suis vraiment perdue si vous serrez me guidée verre la bonne voie ca serez cool :)

    merci d’avance

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Esposito, travailles un peu plus avec les halteres et un peu moins avec la barre cela t’aidera à rétablir l’équilibre des pecs (sauf si génétique) mais en principe ca aide pas mal. 8 facons différentes un muscle ca fait beaucop, moi je te conseille de revenir plus sur des grands exercices polyarticulaires (squat, DC, dips, tractions, pompes, soulevé de terre) et de progresser sur ces bases avant de demarrer un schema typé BB comme les 5 sets de 10. N’hésites pas si tu d’autres questions. Vince.

  • nabil a dit :

    pour mon travail des pecs je commence par des seances de pre-fatigues/dev halteres et apres je passe aux choses serieuses: dev barre et incline barre(sinon machine)tjs travail pyramidal(6series).pecdec et a la fin pullover(6 series).le facteur temps est important,pas trop se reposer entre les series le muscle doit rester contracter c’est mon principe

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Excellent !

  • rejean a dit :

    salut,vince pour ma part,je me rechauffe en executant 4 ou 5 series de pullover pully assis le dos bien accotter ensuite je fait une repetition leger mais je concentre la decente de 20 repetition avec environ 6 a8 plates,ensuite a la prochaine repetition je monte a 13 ou 15 plates pour 8 repetitions lourd je peux t assurer que cela travaille mieux pour ma part que le pullover sur un banc couche et depuis quelque semaine j ai augmenter de beaucoup de volume le chest je trouve que la resistance est mieux ( a la prochaine redg )

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, excellent conseil que celui de commencer par le pullover, j’ai tendance à l’utiliser pour mes seances dos mais je sais que ca marche aussi bien pour les pecs, merci de l’info Rej :)

  • Troudet a dit :

    Bonjour je m appelle Michael je pratique la musculation et je recherche tout un tas de conseils sur tout (exercices, protéines, brûleurs de graisse) ) sans trop exagérer des conseils sur les repas après le sport le soir. Je trouve votre groupe génial. Merci par avance. Cordialement. Mika

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Michael , bienvenue a toi :) Pour les questions precises, n’hésites pas à me les poser, j’y répondrais, tu as aussi ma boite mail si tu veux : lifebodybuilding@gmail.com , pour le reste ya pas mal d’infos sur le site comme tu as pu le voir sur pas mal de domaines :) V.

  • fuf a dit :

    j’essaierai ça après mes séances de kiné pour cette foutue épaule!!!

    Merci Vince.

  • pablo a dit :

    pas mal cet article vinz , jve prendre notes de tout sa , et l’inclure dans mon programme :) bye vinz

  • wili a dit :

    Salut Vince,

    Comme d’hab tu fais du bon boulot, je voulais savoir si tu pouvais faire un article sur le full body. En effet j’ai appris qu’il est judicieux de faire du full body pendant une sèche, pour raffermir sa silhouette tout en gardant son volume musculaire. Donc si tu pourrais faire un article spécial full body, ça serait pas mal, Merci Vince :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ok c’est noté :) V. Par contre je ne suis pas certain que le fullbody soit « plus » ou « moins » utile pendant une sèche mais se focaliser sur sa diète et maintenir le programme qui jusque là a donné de bons résultats

  • fuf a dit :

    Je suis dans ce cas!!!Mes pecs ne veulent rien savoir!!!
    J’ai donc commencé par des reps plus longues, le fait de « sentir » la contraction est, je pense, très important.
    Ensuite je me suis concentré sur le placement des épaules et je me suis aperçu qu’elles n’étaient pas « plaqué » sur le banc mais qu’elles faisaient le yoyo.
    Du coup en serrant mes omoplates je sens bien mieux la contraction mais mes triceps fatiguent beaucoup plus vite, est ce une question d’écartement de mes mains?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Si tes triceps fatiguent c’est que tu pousses « trop haut » dans le mouvement , arrêtes toi au 3/4 du mouvement voire légèrement moins, ne va pas jusqu’en haut ainsi tu réduis l’implication des triceps

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